Douleur brutale, blocage du dos… 60 à 80 % de la population adulte souffre de lumbago ou en a souffert. Il est important de prévenir les récidives en prenant soin de son dos.
Une lombalgie, appelée aussi tour de rein ou lumbago dans le langage courant, correspond à une contracture musculaire, le plus souvent au niveau des vertèbres lombaires. « C’est le mal de dos le plus fulgurant et le plus handicapant à court terme. Il peut toucher tout le monde, à tout âge », indique Gwenaëlle Dargnies*, masseur-kinésithérapeute et naturopathe à Rennes. Le lumbago se manifeste par des douleurs intenses dans le bas du dos, parfois avec une sensation de blocage et des difficultés à effectuer certains mouvements. « Le plus souvent, il est dû à une mauvaise position lorsqu’on se penche en avant sans plier les genoux mais il peut aussi être occasionné par un mouvement de torsion ou d’extension », explique Gwenaëlle Dargnies. « Cela arrive plus souvent quand le corps est froid, par exemple le matin au lever, ou en situation de travail dans une atmosphère froide (salle réfrigérée, activité professionnelle en extérieur l’hiver) », ajoute la kinésithérapeute qui précise que la fatigue est également un facteur de risque.
Quel traitement du lumbago ?
La prise en charge consiste à soulager la douleur et à permettre une reprise rapide des activités quotidiennes. « Le traitement repose sur des médicaments antalgiques : paracétamol et éventuellement anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) si l’effet du paracétamol est insuffisant. Il comprend aussi des myorelaxants qui ont pour but de relâcher les tensions musculaires », décrit-elle. Les applications de chaud sur le bas du dos (avec une bouillotte ou un patch chauffant) soulagent la douleur en diminuant les contractures musculaires. « Le plus souvent, des séances de kinésithérapie sont prescrites. Dans un premier temps, elles ont pour objectif de soulager la douleur par des massages, mobilisations douces et étirements utiles pour lever l’appréhension du mouvement », explique Gwenaëlle Dargnies. Le repos strict trop longtemps est en effet déconseillé, contrairement aux idées reçues. « Plus on rebouge vite et plus on guérit vite », rappelle la kinésithérapeute.
Comment parer aux récidives ?
Le lumbago récidive dans un tiers des cas. « Les séances de kinésithérapie prescrites lors d’un épisode de lumbago ont pour objectif, une fois que la douleur est soulagée, de faire du renforcement musculaire et de réaliser une éducation posturale, afin que cela n’arrive plus », informe Gwenaëlle Dargnies. Vous apprendrez les bons gestes à privilégier au quotidien : comment vous positionner pour vous lever de votre lit ou lors d’un port de charge, etc. Le kinésithérapeute vous aide aussi à réaliser un travail sur votre environnement professionnel, par exemple à réadapter votre poste de travail. Il est recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire et d’étirement du dos 2 à 3 fois par semaine. « Vous pouvez réaliser l’exercice du pont-fessier : celui-ci consiste à prendre appui sur ses pieds, genoux pliés, allongé sur le dos, et à décoller le bassin pour faire la planche. Faites trois séries de dix exercices ou tenez la position 30 secondes en respirant profondément. Cet exercice renforce les muscles lombaires, des fessiers et des cuisses », indique Gwenaëlle Dargnies.
Éviter le mal de dos en télétravail
Les cas de lombalgie ont augmenté avec le développement du télétravail. En cause, notamment, l’inactivité physique et les mauvaises postures liées à des postes de télétravail inadaptés. Pour prévenir et soulager le mal de dos, bouger est le meilleur remède naturel. Chez soi, une routine quotidienne de 10 minutes d’exercices ciblés sur la musculature du dos suffit à en ressentir les bienfaits. Vous pouvez renforcer votre dos avec du travail postural comme l’exercice de la « chaise contre un mur »
*auteur de Votre dos vous remerciera (Editions Eyrolles, 2021)
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