La sarcopénie, du grec « sarx » pour la chair et « penia » pour la perte, désigne la diminution de la masse musculaire avec l’âge, la sédentarité et/ou des assiettes mal équilibrées. Sans intervention, cette pathologie peut sérieusement affecter la qualité de vie, augmentant le risque de chutes et de fractures. Heureusement, la sarcopénie n’est pas inéluctable et des mesures préventives peuvent être prises.
Le phénomène touche 15 à 20 % des 60-75 ans et 30 à 50 % des plus de 80 ans. Souvent discrets, les premiers signes de la sarcopénie sont pourtant à surveiller. Une perte de force dans les bras et les jambes, des difficultés à monter les escaliers ou à se lever d’une chaise, une fatigue accrue… Cette affection évolue lentement avec l’âge, et peut se classer en trois stades, évalués selon la masse, la force, et la performance physique. Au stade de présarcopénie, seule la masse musculaire diminue. Au stade intermédiaire, la force et la performance peuvent aussi être affectées, augmentant le risque de handicap. Enfin, au stade sévère, la fragilité musculaire peut rendre les activités quotidiennes difficiles et augmenter le risque de blessures. Réaliser des tâches simples, comme monter les escaliers ou se lever d’une chaise, se révèle des plus ardues. Alors, comment surveiller cette fragilité ? Des tests simples, comme mesurer la vitesse de marche ou la force de préhension, permettent de détecter les premiers signes de la sarcopénie. Il est important de noter que les muscles squelettiques, en particulier ceux des jambes et des bras, sont les plus vulnérables.
Comment préserver sa masse musculaire ?
Heureusement, il existe des moyens pour éviter l’apparition de ce syndrome. L’activité physique reste la méthode la plus efficace. Pour renforcer les muscles, il est recommandé de pratiquer des exercices contre résistance. Ils consistent à soulever des petits poids ou utiliser le poids de son propre corps pour créer une résistance, par exemple avec des mouvements comme les planches, les pompes ou les squats. Ce peut être aussi, plus simplement, monter des escaliers. Contrairement aux exercices d’endurance comme la marche ou la natation, les exercices contre résistance sont plus efficaces pour maintenir et augmenter la masse musculaire. Pour un effet optimal, il est conseillé de pratiquer ces exercices deux à trois fois par semaine.
L’alimentation adaptée pour contrer la sarcopénie
Une alimentation riche en protéines est essentielle pour maintenir la masse musculaire. Les recommandations de la Haute Autorité de santé sont de 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel pour les personnes âgées en bonne santé, et jusqu’à 1,5 g/kg pour celles à risque de malnutrition. En plus des viandes maigres et des poissons, les protéines se trouvent aussi dans les œufs, les produits laitiers ou les alternatives végétales comme les légumineuses. Il est également conseillé de consommer des protéines facilement assimilables le matin pour stimuler la synthèse musculaire. En complément, des recherches explorent l’effet bénéfique de la supplémentation en certains acides aminés, comme la leucine et la citrulline, associés à des exercices contre résistance.
Suivi médical et interventions
Pour les personnes présentant une sarcopénie avérée, il est conseillé de consulter un médecin gériatre ou un spécialiste en réadaptation physique. Un bilan complet, incluant une évaluation de la force et de la performance physique, permet de déterminer le stade de la sarcopénie et de définir un programme de rééducation personnalisé. Les séances de kinésithérapie peuvent également aider à renforcer les muscles et à améliorer la qualité de vie.
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