Comment équilibrer ses apports en oméga ?

Oméga 3, 6, 7 ou 9, ils sont tous bénéfiques pour notre santé… dans une juste mesure. Les apports excessifs en oméga 6, présents dans de nombreuses huiles végétales, et les déficits en oméga 3, souvent dus à un régime pauvre en poissons gras, sont en effet courants. Comment trouver le bon équilibre ?

Les acides gras participent au bon fonctionnement de notre organisme. Parmi ceux-ci, « certains sont indispensables : notre corps ne sait pas les fabriquer et il en a rigoureusement besoin. C’est le cas des oméga 3 et des oméga 6. Il existe aussi des oméga 7 et 9, mais nous savons les produire par nous-mêmes et leurs fonctions ne sont pas aussi importantes », indique Philippe Legrand, professeur de biochimie et nutrition humaine à l’Institut Agro Rennes-Angers.

Dans le détail, les oméga 3 contribuent au bon développement du cerveau et de la rétine durant l’enfance. Leur importance se poursuit à l’âge adulte. Selon le spécialiste, « Les personnes qui ont bénéficié d’un apport continu tout au long de leur vie auraient tendance à être protégées plus longtemps contre les maladies neurodégénératives, comme Alzheimer. Pour le moment, cela a été bien démontré chez l’animal, mais seulement suggéré par des études de corrélation sur les humains. » Les oméga 3 soutiennent aussi le bon fonctionnement cardiovasculaire, principalement en raison de leur action anti-inflammatoire.

Des effets qui s’opposent

Les oméga 6, eux, participent au processus inflammatoire, indispensable au fonctionnement de l’organisme, par exemple lors d’une blessure ou d’une infection. Mais, en excès, ils peuvent entretenir une inflammation dite « de bas grade », silencieuse, associée à certaines maladies chroniques, cardiovasculaires ou à des cancers.

Les oméga 3 et 6 agissent donc de manière complémentaire, mais dans des sens différents. Un équilibre est nécessaire. Du côté des oméga 3, notre alimentation ne suffit pas toujours à assurer un apport satisfaisant. « Nous sommes en dessous de la moitié des besoins quand on regarde les études de consommation », reprend le professeur Philippe Legrand. Pour les oméga 6, en revanche, les quantités sont généralement suffisantes, parfois trop importantes.

Miser sur le colza, le lin et le poisson

Dans le groupe des oméga 3, on distingue trois molécules : d’une part, l’acide alpha-linolénique (ALA) que l’on trouve surtout dans les végétaux, d’autre part, les acides eïcosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), présents principalement dans les poissons gras et un peu dans les animaux terrestres. L’ALA sert de « matériau de base » que le corps peut transformer en EPA et DHA, mais cette conversion reste très limitée.

Pour augmenter facilement ses apports, on peut assaisonner ses plats avec de l’huile de colza ou de lin, et consommer davantage de noix. L’Anses* recommande également de manger un poisson gras par semaine. Maquereau, saumon, hareng, sardines… restent les meilleures sources d’EPA et DHA.

Certains produits issus d’animaux terrestres nourris avec des graines de lin, comme ceux de la filière Bleu-Blanc-Cœur, permettent aussi d’apporter directement ces acides gras dans l’alimentation. « Parce que les animaux ont commencé cette transformation de l’ALA en EPA/DHA, que notre corps a du mal à réaliser », explique le professeur Philippe Legrand.

À l’inverse, pour limiter les oméga 6, on garde la main légère avec les huiles de tournesol, de maïs, de soja ou de pépins de raisins, et on évite les préparations industrielles en contenant.

Et les compléments alimentaires ?
Les aliments riches en oméga 3 restent préférables aux gélules : les acides gras sont mieux absorbés lorsqu’ils sont dans leur matrice et naturellement accompagnés d’autres nutriments essentiels. Par ailleurs, la qualité des produits n’est pas toujours fiable, mais ils restent une option en cas d’alimentation insuffisante ou d’exclusion du poisson. Pour les végétariens, des micro-algues, disponibles sous forme de compléments alimentaires, permettent de se supplémenter en EPA et DHA.

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

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Saviez-vous que notre corps a besoin d’oméga 3 et 6, mais en juste proportion ? Selon Philippe Legrand, professeur de biochimie et nutrition humaine @institutagroRennesAngers, les oméga 3 (poissons gras, huile de lin, noix) protègent le cœur et le cerveau, tandis qu’un excès d’oméga 6 (huiles de tournesol, maïs, plats industriels) favorise l’inflammation silencieuse.
Voici les bons réflexes à adopter.
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