Elles jouent un rôle central pour la croissance, le maintien musculaire, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Mais tous les apports en protéines ne se valent pas : quelles sources privilégier et en quelle quantité pour couvrir ses besoins ?
Produits laitiers, biscuits, boissons… les produits enrichis en protéines s’étalent dans les rayons des supermarchés. Serions-nous tous en carence ? Le professeur Boris Hansel, endocrinologue-nutritionniste à l’hôpital Bichat à Paris, nuance : « Les données montrent qu’en France, les apports sont globalement suffisants. » L’Anses1 a établi une référence nutritionnelle pour les adultes de 0,83 gramme de protéines par kilogramme corporel par jour – soit 10 % à 20 % de l’apport énergétique. Mais la consommation moyenne de protéines en France est de 1,4 g/kg poids corporel/jour2.
Cette focalisation alimentaire récente s’explique, selon Boris Hansel, par deux mouvements parallèles : l’essor des contenus liés au sport sur les réseaux sociaux et la persistance des régimes hyperprotéinés popularisés pour la perte de poids.
Une approche de l’alimentation globale et saine
Les protéines sont, certes, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : elles participent à la construction et au renouvellement des tissus, au système immunitaire, à la production d’enzymes et d’hormones. Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits essentiels car non synthétisés par le corps.
Mais inutile de se précipiter sur sa balance de cuisine, afin de contrôler ses apports. Selon le professeur Hansel, « En pratique, il n’y a aucune raison de peser ce que l’on mange ! Ne compliquons pas tout. Le problème n’est pas la quantité de protéines, mais la qualité globale du régime alimentaire ». Les chiffres de référence servent avant tout aux professionnels, afin d’établir des repères pour un bon équilibre alimentaire : poisson environ deux fois par semaine, viande rouge en quantité limitée, consommation de légumineuses au moins deux fois par semaine, produits laitiers deux fois par jour…
Les personnes végétariennes, elles, doivent varier les sources végétales, notamment les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux (noix, amandes, noisettes) ou encore certains produits à base de soja. Leur complémentarité assure un apport en acides aminés essentiels.
À chaque âge ses ajustements
Certaines périodes de la vie nécessitent une vigilance particulière. À partir de 60-65 ans, les besoins augmentent légèrement afin de limiter la fonte musculaire liée au vieillissement. « Cela correspond souvent à un ajustement simple : ajouter une portion d’aliment riche en protéines dans la journée. Par exemple, un yaourt », précise Boris Hansel.
Pour la femme enceinte ou allaitante, les besoins sont également majorés. L’objectif est avant tout de maintenir une alimentation correcte, dans une période de fortes variations physiologiques (avec éventuellement des nausées ou de la fatigue). Idem pour l’enfant et l’adolescent : avec des repas dans l’ensemble équilibrés, les apports sont généralement suffisants pour la croissance.
Quant aux sportifs, les données sont plus nuancées. Des travaux publiés dans Journal of sports sciences3 montrent que les besoins augmentent en cas d’entraînement intensif ou de prise de masse musculaire importante, pouvant aller jusqu’à 2 g/kg/jour. Ces apports élevés concernent néanmoins des situations spécifiques. Dans ce cadre, les compléments peuvent avoir un intérêt, de façon ponctuelle.
À long terme, on craint que de fortes doses de protéines endommagent les reins. « Les études cliniques, sur huit semaines, ne montrent pas d’effet. Mais que se passe-t-il sur un, deux ou trois ans ? Pour le moment, nous manquons de données rigoureuses », détaille le Pr Hansel. La prudence reste donc de mise.
1 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
2 Données issues de l’étude INCA 3 (Anses, 2014-2015)
3 “Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation”, Phillips SM, Van Loon LJ, Journal of sports sciences, vol. 29, Suppl 1, août 2011
Post Facebook
Les protéines jouent un rôle central pour la croissance, le maintien musculaire, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Mais tous les apports en protéines ne se valent pas. Quelles sources privilégier et en quelle quantité pour couvrir ses besoins ? Les conseils du Pr Boris Hansel, endocrinologue-nutritionniste @HopitalBichatClaudeBernard.
#Nutrition #Proteines #AlimentationSaine #EquilibreAlimentaire
Astuce
Un évènement, un produit, une offre… pensez à compléter les articles avec des actualités de votre mutuelle.